일반적으로 성인의 경우 주 3회 이하 배변을 하는 경우 변비로 본다. 그러나 개인마다 식사량에 차이가 있으므로, 주 1-2회라고 해도 규칙적이고 변이 딱딱하지 않아 쉽게 볼 수 있다면 변비라고 보기 어렵다. 반면 주 3회를 가더라도 매번 힘들고 변이 딱딱해서 오래 화장실에 앉아있어야 하는 경우 변비로 보고 장 건강을 끌어올리기 위한 노력을 기울이는 게 좋다. 변비의 원인에 대해 알아보고 나에게 해당되는 원인이 있는지 파악하자. 그리고 적합한 영양제나 식품을 꾸준히 섭취하려는 노력을 기울인다면 단순히 배변활동을 넘어 피부 건강, 장 건강, 면역력에도 도움이 될 수 있다.
변비의 원인
사실 변비 환자들은 모두 잘 먹고있다, 라고 답변하지만 보다 객관적으로 본인의 식습관을 돌아보는 것이 영양제를 찾기 전 1순위이다. 수분과 식이섬유의 섭취 부족, 운동 부족, 과도한 스트레스 역시 변비의 원인이 될 수 있다.
혹은 철분제를 먹고 있는 경우, 변비가 시작된 시점이 철분제의 복용 이후는 아닌지 돌아보고 용량이 너무 과하지 않은지 의사와 상의하여 용량을 조절하는 게 좋다. 장염이나 과민성 대장 증후군(Irritable Bowel Syndrome)과 같은 장건강 문제가 있는 경우에도 묽은변이 아닌 변비 증상으로 나타날 수 있기 때문에 오랜 기간 변비가 지속된다면 건강검진도 반드시 받아보아야 한다. 그러나 변비가 동반되는 과민성 대장 증후군(IBS-C)의 원인 역시 일반적으로 스트레스, 식이요인, 장내 미생물 변화 등이 언급되기 때문에 앞서 언급한 수분, 식이섬유 섭취 증가, 스트레스 관리 등이 1차적으로 권장되는 민간요법이다.
그 밖에도 약물 부작용으로 변비가 초래될 가능성이 있다. 히스타민 수용제를 저해하는 알러지약의 경우 장 운동에도 영향을 줄 수 있어 변비가 초래된다. 예를 들어, 디펜하이드라민(Diphenhydramine)과 같은 항히스타민제가 있다. 고혈압 약도 변비초래 가능성이 있는 약물이다. 일반적으로 많이 사용되는 칼슘채널차단제(CCB) 중에서 베라파밀(Verapamil), 딜티아젬(Diltiazem)은 변비 부작용이 알려져 있고 베타차단제(BB) 중에서도 프로프라놀롤(Propranolol), 아테놀롤(Atenolol), ACE억제제(ACE-I) 중에서는 라미프릴(Ramipril), 에날라프릴(Enalapril) 등이 있다. 그러나 이러한 약물로 인한 변비 부작용은 환자마다 개별차가 있기 때문에 해당 약물로 인한 부작용이 의심되더라도 바로 약물을 중단하기보다는 의사와 상담하여 용량 조절 혹은 변비의 정확한 원인을 찾아보는 것이 좋다.
변비에 도움이 되는 영양제
1. 유산균
변비 환자들이 아기 때부터 가장 흔히 접하는 영양제가 유산균이다. 변비가 아니더라도 유산균은 장내 유익균 증식을 통해 체내 면역력과 관련되기 때문에 많은 사람들이 챙겨 먹고 있는데, 꾸준히 유산균을 복용했음에도 변비가 있는 경우 섭취하는 유산균이 잘 맞지 않았을 가능성이 있다.
한국인의 경우 Lactobacillus probiotics, Bifidobacterium, Lactobacillus rhamnosus 등을 일반적으로 많이 섭취한다고 알려져 있는데 개인차가 있으므로 구매 시 약국에서 상담 후 복용할 유산균의 종류를 결정하는 게 가장 좋다.
2. 마그네슘
마그네슘의 부작용이 설사인 이유는, 마그네슘이 장 근육의 이완을 돕기 때문이다. 따라서 변비 환자에게 적당량의 마그네슘 섭취는 도움이 되지만 과량 복용 시에는 오히려 설사 부작용이 초래될 수 있어 주의해야 한다. 실제로 유산균으로 효과를 보지 못한 사람들의 대다수가 마그네슘 함유 영양제를 섭취하고 변을 보게 된 경우가 많고 변비에 도움이 되는 영양제로 알려진 경우에도 마그네슘이 함유되어 있는 경우가 많다. 원래 정상적인 성인의 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 280mg 정도이나, 변비 환자의 경우 보다 많은 양을 복용해야 효과를 볼 수 있다.
마그밀과 같은 수산화마그네슘 정제 500mg 의 경우, 실제 마그네슘 함유량은 200mg이다. 변비 환자에게 처방될 때 500mg 마그밀(수산화 마그네슘)이 1일 2~4T 복용이 권장되므로 변비가 있는 성인의 1일 마그네슘 섭취량은 약 400~800mg 사이로 볼 수 있다. 소아과에서 2세 이상의 소아가 변비가 심한 경우에도 1일 1.5T=마그네슘 300mg 이 처방되기도 한다. 다만 병원에서 처방되지 않고 본인이 판단하여 복용할 경우 과도한 설사가 유발될 수 있으며 변비에 복용하더라도 지나치게 장기 복용은 권장되지 않으므로 반드시 전문 의약품은 의사와, 영양제는 약사와 상담 후 안전하게 복용하는 게 권장된다.
3. 오메가3
유기산 성분으로 장 건강 개선에 도움을 줄 수 있다. 모든 사람들에게 쾌변 효과를 보이는 영양제는 아니지만 일부 장이 좋지 않은 사람들에게는 변비 완화에 도움이 될 수 있다. 변비 외에도 심혈관 건강, 뇌 건강, 체내 염증 감소, 면역력 강화에 도움이 되기 때문에 항응고제를 복용 중이거나 오메가 3으로 인한 알러지 과거력이 있는 경우를 제외하고는 변비가 아니더라도 복용이 권장된다. 또한 항응고제를 복용하지 않더라도 선천적인 혈액응고 장애가 있거나 당뇨 환자의 경우 의사와 상의하여 복용을 결정하는 것이 좋다. 오메가 3은 순도와 품질, 함량을 잘 확인하고 복용해야 한다. 제품이 제3 검증기관의 인증을 받았는지, 산화방지제(비타민E=토코페롤, 로즈메리 추출물=천연 산화방지제 등)가 함유되어 있는지, EPA와 DHA 함량이 내 섭취 권장량만큼 함유되어 있는지 잘 확인해야 하고 무엇보다 산패되지 않도록 개별포장 되어있는 제품, 유통기한 이내의 제품을 섭취하는 게 중요하다.
그 밖에도 비타민 C, 비타민 D, 칼슘 등 정상적인 소화 기능에 도움이 되는 영양소들이 변비 관리에 도움을 줄 수 있다.
변비에 좋은 음식
영양제 섭취도 좋지만, 아래와 같이 변비에 좋은 음식을 참고하고 자주 섭취하여 자연적으로 장 운동을 증가시키려는 노력도 필요하다.
1. 고식이섬유 음식-고구마, 사과, 자두, 콩, 치아씨 등
2. 알긴산 함유 음식-다시마
알긴산은 장점막을 자극해 장운동을 활발하게 하고 소화를 돕는 효과가 있다.
3. 마그네슘 함유 식품-아보카도, 호박씨나 캐슈넛 등 견과류, 호박, 고수와 같은 향신료 등